Kundalini yoga para lesiones de espalda baja

Las lesiones lumbares y el dolor de espalda baja pueden empeorar al practicar posturas de kundalini yoga debido al uso excesivo, una ejecución incorrecta o un entrenamiento demasiado intenso, especialmente si la espalda ya está rígida o los músculos profundos están débiles. 

A menudo, la causa es una estabilidad insuficiente del núcleo o estiramientos de kundalini excesivamente profundos e inadecuados. 

Aquí están las principales razones y consejos por las que el kundalini yoga puede empeorar el dolor de espalda:

Sobreesfuerzo y técnica incorrecta: Los principiantes, en particular, suelen sobrecargar sus músculos con ejercicios de kundalini yoga demasiado intensos, lo que puede provocar dolor muscular similar a la rigidez. Una ejecución incorrecta, como el arqueamiento excesivo de la espalda baja en la postura de la cobra (Bhujangasana), provoca presión en la zona lumbar.

Falta de estabilidad central: si los músculos profundos no son lo suficientemente fuertes para sostener la columna durante los ejercicios, se produce dolor.

Estiramiento excesivo: los estiramientos pasivos y excesivamente profundos pueden empeorar la inestabilidad en la espalda.

Mala alineación: Las posiciones (asanas) ejecutadas incorrectamente provocan una tensión incorrecta.

Problemas de adaptación: El cuerpo se acostumbra primero al nuevo movimiento, lo que inicialmente puede provocar dolor. 

Consejos para evitarlo:

Preste atención a la anatomía: asegúrese de que el cuerpo esté correctamente alineado.

Introducción suave: utilice accesorios (bloques, cojines) o elija formas más suaves como el Yoga Restaurativo .

No fuerce: el dolor es una señal del cuerpo para ajustar o detener el ejercicio.

Profesor experimentado: Pídele a un profesor que adapte los ejercicios a tu espalda. 

Por qué el yoga no sólo es bueno para la espalda

¿Es el yoga la opción adecuada para el dolor de espalda?

El dolor de espalda no es cosa de risa, ya sea en la zona lumbar o superior. Puede mermar nuestra alegría de vivir y, a menudo, provocar bajas por enfermedad.

Una encuesta representativa en 2022 reveló que 8 de cada 10 personas sufren dolor de espalda al menos una vez en la vida. Y el 50 % de los encuestados afirmó sufrirlo varias veces a la semana o al mes. ¡Una cifra enorme!

Si eres profesor de yoga, es muy probable que alguien con dolor de espalda esté en tu clase. El yoga es beneficioso para muchas personas con dolor de espalda, ¡pero lamentablemente no para todos!

Por qué sucede esto y a qué debes prestar atención cuando enseñas yoga y alguien en tu clase de yoga tiene dolor de espalda, me gustaría aclararlo en este artículo abordando los 3 errores principales que conducen a aún más dolor de espalda en el yoga.

Resumen: por qué el yoga no sólo es bueno para la espalda

El dolor de espalda es un problema común que puede afectar la calidad de vida.

El 80% de las personas sufre dolor de espalda al menos una vez en su vida y el 50% varias veces a la semana o al mes.

El yoga puede ayudar con el dolor de espalda, pero no es adecuado para todos.

Tres errores principales al enseñar yoga a alguien con dolor de espalda:

1. Estilo de yoga inadecuado: No todos los estilos son adecuados para el dolor de espalda; por ejemplo, el flow o el vinyasa yoga pueden empeorar el dolor.

2. Falta de conocimientos anatómicos: Un buen conocimiento de la anatomía es esencial para que los ejercicios de yoga sean seguros y efectivos.

3. Flexiones hacia adelante inadecuadas: Se deben evitar las flexiones profundas en casos de dolor de espalda agudo.

El yoga puede ser un método eficaz para aliviar el dolor de espalda cuando se practica correctamente.

Recomendación para profesores de yoga: Cursos de formación de profesores de yoga de alineación para mejorar la alineación y el conocimiento de la anatomía.

Kundalini yoga peligros de lesiones

El Kundalini Yoga a menudo se describe como "peligroso" porque es una forma muy poderosa de yoga de la energía que tiene como objetivo despertar la Kundalini a lo largo de la columna vertebral. Si esta práctica se realiza sin una preparación adecuada, con una ambición excesiva o sin una guía cualificada, puede dar lugar a problemas físicos y mentales. 

Los principales peligros y riesgos de un vistazo:

Sobreestimulación del sistema nervioso: las técnicas de respiración intensiva (por ejemplo, respiración de fuego) y las meditaciones largas pueden abrumar el sistema nervioso.

Inestabilidad psicológica/emocional: Liberar bloqueos profundos puede provocar reacciones emocionales exageradas, ansiedad, ataques de pánico o revivir traumas.

Lesiones físicas: Las posturas forzadas pueden provocar distensiones musculares y dolores en las articulaciones.

Problemas circulatorios: Mareos o aturdimiento son efectos secundarios comunes, especialmente en principiantes. 

Lesiones y dolor de espalda:

Aunque el Kundalini Yoga puede aliviar el dolor, una práctica incorrecta puede provocar molestias físicas: 

Dolor de espalda, cuello y hombros: a medida que la energía asciende a través de la columna vertebral, se pueden liberar bloqueos aquí, lo que puede provocar temporalmente dolor o temblores.

Falta de enfoque en la alineación: a diferencia de otros estilos de yoga, el Kundalini Yoga según Yogi Bhajan a menudo pone menos énfasis en la corrección manual precisa por parte del maestro, lo que puede conducir a posturas incorrectas y distensiones en los principiantes.

Sobrecarga: Los movimientos rápidos y repetidos y el mantenimiento de posiciones durante períodos prolongados pueden tensar las articulaciones (caderas, rodillas) y la columna vertebral. 

Contraindicaciones (Cuándo debe tener precaución o abstenerse de participar):

Ciertas condiciones preexistentes hacen que la participación sea riesgosa: 

Enfermedades cardiovasculares: Presión arterial alta o problemas cardíacos.

Epilepsia: Los ejercicios de respiración intensivos pueden provocar convulsiones.

Inestabilidad mental: Personas con antecedentes de psicosis o trastornos de ansiedad graves.

Lesiones de la columna vertebral: hernias discales o lesiones graves en el cuello o la columna vertebral.

Presión intraocular: Glaucoma (estrella verde). 

Cómo minimizar el riesgo

Profesor cualificado: Es imprescindible practicar bajo la guía de un profesor experimentado, especialmente si eres principiante.

Puesta a tierra: Preste atención a los ejercicios de puesta a tierra para evitar volverse demasiado "aireado" o sobreestimulado energéticamente.

Sin falsas ambiciones: escucha a tu cuerpo y no fuerces ninguna posición ni técnica de respiración.

Verifique si hay condiciones médicas preexistentes: discuta el procedimiento con un médico de antemano. 

El Kundalini Yoga no es intrínsecamente “malo” o peligroso, sino una herramienta poderosa que requiere respeto y aplicación consciente para evitar lesiones y dolor. 

Por qué duele todo el cuerpo después de hacer yoga?

¿Uno debería estar tan dolorido en todo su cuerpo horas después de hacer yoga?

Es completamente normal que aparezcan molestias musculares en todo el cuerpo después de hacer yoga, el dolor suele ocurrir si eres nuevo en la práctica o has asistido a una clase más intensa. El hatha yoga duele después porque las asanas suelen ejercitar los músculos de maneras nuevas y profundas. 

Sí, al empezar a practicar hatha, kundalini u otro tipo de yoga es s totalmente normal tener dolores musculares. El yoga trabaja muchos músculos que no usas tanto en otros entrenamientos. ¡Si mera mente son agujetas, considera esas molestias como algo positivo! ¡Estás despertando a tu consciencia músculos que ni siquiera sabías que tenías!

Dos opiniones distintas sobre molestias después de hacer yoga:

Si después de hacer asanas de yoga estás lesionado es que estás haciendo algo mal en las posturas.

Si tienes dolores musculares después de practicar hatha yoga, significa que estás haciendo algo bien, ¿verdad? El yoga trabaja todo tipo de fibras musculares que en otras disciplinas se pasan por alto.

A continuación se ofrecen consejos eficaces para aliviar el dolor corporal después de las clases de yoga:

Medidas inmediatas y regeneración

Ejercicios suaves: en lugar de simplemente descansar, el ejercicio ligero de yoga o caminar (recuperación activa) ayuda a mejorar la circulación sanguínea y aliviar el dolor muscular.

Calor: Un baño caliente (posiblemente con sal de Epsom) o una ducha caliente aflojan los músculos tensos.

Estiramientos suaves: los ejercicios de estiramiento de hatha yoga ligeros pueden ayudar, pero evite los estiramientos agresivos en músculos fríos y doloridos.

Hidratación: Beba suficiente agua antes y después del yoga para favorecer la eliminación de desechos metabólicos.

Hielo/frío: En casos de inflamación aguda o dolor intenso durante las primeras 24 a 72 horas, las compresas de hielo (15 a 20 minutos) pueden ayudar. 

Consejos para el futuro

Ajustar la intensidad: si cada vez que haces ejercicio sientes dolor en los músculos, reduce ligeramente la intensidad.

Descansos: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de yoga.

Cambia tu estilo de yoga: si sufres regularmente de dolor muscular, incorpora yoga reparador o sesiones más suaves con más frecuencia. 

¿Cuándo consultar al médico?

Si el dolor persiste sin cambios después de 2 o 3 días después de hacer yoga, o si experimentas entumecimiento o debilidad en las extremidades, debes consultar a un médico para descartar esguinces y lesiones musculares. 

Incluso si tu otro entrenamiento es completo, es probable que al hacer hatha yoga uses músculos de una forma a la que no están acostumbrados, por lo que es normal que esté tu cuerpo dolorido. En hatha yoga suele considerarse un día de "descanso" para quienes practican otras formas de fitness, pero asegúrate de tomarte días de descanso reales después de hacer yoga, sobre todo si eres nuevo en la práctica.

Los primeros meses de hacer yoga son para algunas personas como estrenar unos zapatos con el cuerpo dentro. Con el tiempo, el hatha yoga va aflojando el zapato y las molestias después de practicar posturas de yoga dejan de considerarse dolor y empiezan a sentirse como algo natural.

Hatha Yoga: ¿Cuáles son las reglas para prevención de lesiones?

Reglas que hay que seguir para la prevención de lesiones en la práctica de Hatha Yoga

Esta pregunta es una de las más importantes, sobre todo cuando se trata de clases grupales en un gimnasio o entrenamiento independiente de hatha yoga sin profesor: algunos no conocen las reglas, otros las olvidan y el profesor no siempre puede prestar atención a todos o recordarles su responsabilidad personal hacia ellos mismos y sus propios cuerpos.

Como resultado, los practicantes suelen experimentar problemas como chasquidos, crujidos, estiramientos y dolor, lo que resulta en lesiones (generalmente las zonas más vulnerables son la columna cervical, la zona lumbar, las articulaciones y sus ligamentos) y efectos energéticos indeseables. Es importante comprender que estas situaciones suelen ser resultado de una diligencia y atención excesivas o insuficientes en la práctica.

Para evitar momentos desagradables y no dañar el cuerpo y la práctica, es necesario abordar el trabajo en el tatami de manera reflexiva, y no según el principio de “más rápido, más alto, más fuerte” o “como resulta”.

Para ello, repasemos las reglas de prevención de lesiones del hatha yoga

1. Conoce tus límites. Un límite no es una restricción, sino un trampolín desde el que puedes avanzar. Saber qué puedes y qué no puedes hacer en cada momento también te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo durante el período de transición en tu práctica, cuando empieces a dominar nuevas posturas y técnicas. Nunca fuerces tu práctica; el cuerpo y la mente necesitan tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias. Cada persona tiene su propio límite aquí y ahora. Intentar igualar el límite de tu vecino es una perspectiva dudosa de éxito.

2. Ajuste cuidadosamente la geometría del cuerpo en la asana. Esta es una regla. Preste especial atención a los puntos extremos. El cuerpo es un sistema. Todo el sistema reacciona a los cambios, pero el eslabón extremo de la cadena sufrirá. Por ejemplo, unos pies mal alineados generan cargas nulas (en el mejor de los casos) o peligrosas (en el peor de los casos) en la articulación de la cadera. La articulación de la rodilla experimentará cargas destructivas si el ángulo entre la espinilla y el fémur es agudo. Y así sucesivamente.

3. Nunca compenses la falta de flexibilidad total en una zona del cuerpo con otra. Por cierto, no mantengas una postura con la zona lumbar si deberías estar involucrando la columna torácica (Ustrasana) o el core (Chaturanga Dandasana, Virabhadrasana en Equilibrio). La falta de extensión total de los isquiotibiales provoca un deseo de "estirarse" abriendo la pelvis (Hanumanasana, variaciones de Eka Pada Rajakapotasana), lo que puede causar problemas en la columna.

4. Casi siempre, la alineación es paralela a la pelvis y los hombros, o a la pelvis y el suelo, o a los hombros y el borde delantero del mat. Esta es la regla.

5. Antes de cada torsión de columna, es necesario estirarla. Esta es la regla.

6. Realiza la versión básica de la asana si tus músculos centrales no están lo suficientemente fuertes o tus articulaciones no están preparadas. De lo contrario, detente al llegar al límite. Esta es la regla.

7. Escucha atentamente al maestro. Escucha a tu cuerpo. No te dejes abrumar por el dolor. Esa es la regla.

8. Relaja los músculos innecesarios en esta asana, incluyendo los músculos de la cara y las extremidades. Esta es la regla.

9. No realices esfuerzos físicos en el tatami. Si tienes miedo, no lo hagas; si lo haces, hazlo correctamente.

10. Cualquier flexión es una rotación longitudinal en la zona de la cadera; este es el impulso del movimiento desde el abdomen, no desde una espalda encorvada. Esta es la regla.

11. Cuida tu espalda baja. No debe haber compresión ni arqueamiento. Esa es la regla.

12. La rótula no debe estar sometida a tensión en ninguna posición. Esta es la regla.

13. Elimina el parloteo interno de tu cabeza. Trabaja en silencio por dentro. Trabaja en silencio por fuera.

Si sientes dolor, deja la zona en paz por un tiempo. Intentar ser "como los demás", "mejor que los demás" y superar el dolor no es una buena práctica. Concéntrate en otras áreas. Al fin y al cabo, siempre hay algo que necesita trabajo.

Usted es el único responsable de su salud. El instructor solo da instrucciones; solo usted las implementa.

Si un practicante de hatha yoga, impulsado por la vanidad, por consideraciones de beneficio práctico, por el deseo de sumergirse rápidamente en un torbellino psicodélico, o por la sed de demostrar algo a alguien (a sí mismo, a otros, da igual), se muestra demasiado entusiasta en la práctica de ejercicios de hatha yoga, su estructura energética llegará a un punto en que no podrá soportar la presión energética insuficientemente aumentada causada por la intensidad de las series de asanas demasiado alta para su estado actual. 

Posturas hatha yoga con mas riesgos y contraindicaciones que beneficios

Se han identificado las posturas de hatha yoga más peligrosas: investigaciones médicas advierten sobre el riesgo de lesiones en algunas asanas.

Hay posturas de hatha yoga cuyos riesgos y contraindicaciones superan sus beneficios,  mencionamos las asanas más peligrosas.

La creciente popularidad del yoga también ha provocado un aumento en el número de lesiones relacionadas con la práctica. Al elegir una clase, es importante considerar el nivel de habilidad adecuado. 

Es recomendable elegir con cuidado el tipo de yoga. Por ejemplo el hatha yoga es en principio la mejor práctica para principiantes, apta para personas de todos los niveles y tamaños.

Al revisar mis redes sociales, veo con frecuencia a mucha gente exhibiendo posturas complejas de hatha yoga que demuestran una flexibilidad increíble. Parece que todos los yoguis dominan las técnicas acrobáticas: la postura de torsión espinal, el puente, la rueda chakrasana, el loto completo padmasana, la parada de cabeza, la parada de manos, etc. 

De hecho, existen asanas similares en el yoga, pero no se practican a nivel principiante y no se dominan de forma individual, sino con la guía de un instructor experimentado.

Las investigaciones cientificas identificaron principalmente la parada de manos (adho mukha vrikshasana) y la parada de cabeza (shirshasana) como posturas con alto riesgo de lesiones. 

Estas posturas invertidas de hatha yoga tienen una larga lista de contraindicaciones: lesiones de cuello, espalda u hombros, diversas afecciones oculares como glaucoma, desprendimiento de retina, infecciones de oído, úlceras, dolores de cabeza, presión arterial alta o baja, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipotiroidismo, menstruación y, además, un alto riesgo de caídas.

La postura sobre los hombros (saravangasana) y la postura del arado (halasana) también conllevan ciertos riesgos. Son posturas invertidas de hatha yoga con las mismas contraindicaciones, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión cervical; en esta posición no se puede girar la cabeza, como hacen la mayoría de los principiantes.

También advirtieron sobre el puente (urdhva dhanurasana) como una de las posturas que pueden causar lesiones. Es especialmente arriesgado apoyarse en la cabeza al hacer el puente. Además, la mayoría de los principiantes descansan en esta postura, apoyándose en la cabeza, con riesgo de lesiones en el cuello. 

Las contraindicaciones para esta asana de hatha yoga incluyen artritis, lesiones de espalda, problemas oculares, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, lesiones de hombro o muñeca, dolores de cabeza, menstruación y embarazo", explicó la experta.

Millones de personas practican hatha yoga y literalmente se matan de hambre con la esperanza de lograr la figura perfecta. 

Para minimizar los riesgos para la salud al practicar yoga, recomiendo buscar un instructor con experiencia y escucharlo. Un instructor de hatha yoga te ayuda a practicar asanas de forma segura, y si te dice que te esfuerces a pesar del dolor o te hace sentir inseguro, busca otro instructor.

Si tu práctica de hatha yoga es segura los beneficios se harán notar: mejora del flujo sanguíneo al cerebro al aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza, se estimula el tracto digestivo, estira los isquiotibiales y mejora la movilidad de los hombros.